불면증의 이유 및 개선방법?

여름을 지나 가을로 접어드는 요즘 환절기성 불면증을 호소하는 환자가 늘어났다고 합니다. 얼마전까지 이어지던 가을장마 등으로 일조량이 줄고 빛을 보는 시간이 여름에 비해 줄며 기온 변화가 심해지기 때문인데요. 감소된 빛의 양은 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비량에도 영향을 주는데 이 때 생체 시계에 혼란이 오면서 불면증이 유발될 수 있습니다. 불면증이 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 악화될 수 있고, 아침두통, 주간피로, 주간졸음 등을 겪을 수 있습니다. 

출처: 픽사베이

불면증은 크게 일시적 불면증과 만성적 불면증으로 나뉘는데, 일시적 불면증은 갑작스런 스트레스 상황, 카페인 과다섭취, 성격, 질환 등 다양한 원인으로 나타나게 됩니다. 이러한 일시적 불면증이 해결되지 않고 증상이 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 발전 할 수도 있습니다. 이 경우 아침두통, 주간피로, 주간졸음 등 수면부족 증상으로 고통 받을 수 있습니다. 또한 수면이 부족하면 뇌가 손상된다는 연구 결과도 있는데요. 잠이 부족할 때 뇌의 세포가 뇌의 시냅스 일부분을 잡아먹어 수면 부족을 지속적으로 호소할 경우 알츠하이머 치매 등 다른 신경 퇴화 현상이 발생할 수도 있다고 합니다. 다양한 증상으로 삶의 질을 떨어트리는 불면증, 어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을까요?

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국내에도 불면증 환자 400만명 세대일 정도로 불면증을 앓고 있는 사람들이 많다고 하는데요. 잠 못자는 불면증 환자가 급속히 늘어나면서 불면증 극복하는법에 대한 관심도 늘고 있는데, 불면증이 길어질 수록 다양한 증상을 초래할 수 있기 때문에 가장 중요한 기본적인 생활 습관을 교정하여 최대한 빨리 불면증을 극복하는 것이 중요합니다.

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오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 줍니다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 하며, 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요합니다. 특히나 요즘과 같이 햇빛량이 줄어드는 가을철은 불면증 환자가 늘어날 수 밖에 없으며, 빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상이 더 심해지게도 하므로 아침 햇빛을 쐬어주면 도움이 됩니다.

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취침 2시간 전 족욕을 하여 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온 저하를 유도 해 잠자기 좋은 몸 상태를 만드는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 빛에 약하며, 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아집니다. 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하여 수면을 방해하며 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들며 잠을 깨우므로 자기 전에는 이러한 빛을 조절하면 도움이 됩니다.

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잠을 의도적으로 자려하고 스트레스를 주면 각성이 증가하고 체온이 상승하면서 오히려 잠이 오지 않게 됩니다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨고 더욱 잠이 들기 어렵게 됩니다. 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋으며, 위와 같은 생활습관을 교정했는데도 3주 이상 불면증 증상이 계속된다면 그때는 빠르게 전문가와의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.