익혀 먹으면 좋은 채소와 생으로 먹으면 좋은 채소

많은 사람들은 야채를 익히면 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 더 좋다고 생각하지만, 사실 모든 야채가 이렇지는 않습니다. 오늘은 익혀서 먹으면 좋은 채소와 생으로 먹으면 좋은 채소 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

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익혀 먹으면 좋은 채소

1. 당근

당근은 주홍색 채소로 베타카로틴이 풍부해 면역력을 높여주고 각종 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되어 눈 건강과 암 예방에 도움을 줍니다. 카로틴은 껍질에 풍부하게 함유되어 있어 지용성 성분이므로 껍질과 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며 기름에 살짝 튀기면 흡수율을 60% 정도 높일 수 있습니다.

 

 

2. 가지

동서양에서 널리 사용되는 식품성분으로 식이섬유와 로시아니딘(보라색을 생성하는 안토시아닌)이 풍부하여 혈액 속에 쌓인 노폐물을 제거하여 암, 동맥경화증, 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 수분함량이 94%로 매우 높은데, 볶거나 삶으면 영양소의 밀도가 높아지기 때문인데 안토시아닌은 수용성 물질로 물에 장시간 가열하면 국물에 쉽게 녹습니다. 가지에는 솔라닌이 함유되어 있어 생으로 먹으면 구토와 현기증을 유발할 수 있습니다. 솔라닌은 가열하면 파괴됩니다.

 

 

3. 마늘

마늘은 풍부한 향으로 비린내를 제거하고, 음식의 맛을 좋게 하며, 식욕을 증가시키며, 자양강장과 항암효과가 있는 한국인이 가장 좋아하는 식품입니다. 마늘의 주요 성분은 알리신을 억제하는 시스템입니다. 삶으면 인이 더 많이 생성되며, 약 1시간 조리하면 생마늘에 비해 인 함량이 약 4배 증가합니다.

 

 

4. 시금치

시금치는 비타민, 엽산, 철분, 식이섬유가 풍부한 채소로 빈혈과 치매 예방에 좋은 식품으로 알려져 있고 수확 후 단 하루 만에 시금치의 영양 함량, 특히 엽산 함량이 감소합니다. 시금치에는 베타카로틴이 풍부해 가열하면 쉽게 흡수되지만, 비타민C는 내열성이 약해 그냥 끓이는 것이 가장 좋습니다.

 

 

5. 토마토

토마토에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 항산화 성분이 함유되어 있어 암 퇴치, 혈당 수치 저하, 뇌졸중 예방에 효과적입니다. 리코펜은 토마토에 붉은색을 주는 성분으로 토마토 세포벽에서 나오는데 라이코펜은 지용성 성분으로 기름에 조리하면 흡수가 잘 되기 때문에 튀겨서 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

생으로 먹으면 좋은 채소

1. 브로콜리

브로콜리는 항산화제와 칼슘이 풍부해 골다공증, 암, 심장병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리에는 항암물질을 생성하는 미로시나아제라는 성분이 들어 있는데, 이 성분은 접촉하면 파괴되는 성질을 가지고 있습니다. 비타민C, 엽산, 일부 항암물질은 물에 장시간 가열하면 파괴되므로 찌거나 전자레인지에 데워 먹는 것이 좋습니다.

 

 

2. 무

무에는 비타민C 함량이 높아 감기 예방 효과가 있고, 메틸메르캅탄 성분은 감기균을 억제하는 효과가 있으며 무에는 소화를 돕는 효소인 아밀라아제가 함유되어 있지만 이 효소는 50°C에서 효과를 잃습니다. 깨끗이 씻어 껍질째로 먹거나 살짝 데워서 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

3. 양배추

양배추에는 위장 장애 치료에 효과적인 비타민U가 풍부하고, 식이섬유도 풍부해 장운동 촉진에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 양배추에는 비타민C와 글루코시놀레이트도 풍부하지만 이 성분들은 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.