한국형 지중해 식단 짜는 방법 알아보기

지중해 식단은 스페인, 그리스, 이탈리아와 같은 지중해 연안 국가들의 식습관을 말합니다. 서지양인은 미국식 식습관이 건강에 좋지 않고 체중 증가로 이어진다는 사실을 발견하고 건강을 유지하기 위해 먹는 법을 적극적으로 연구하고 있으며 그래서 가장 고민되는 식단은 바로 '지중해 식단'이라고 할 수 있습니다. 전반적으로 지중해 식단을 계속하는 것은 당뇨병 위험이 13~30% 더 낮고 LDL(나쁜 혈중 지방) 수치가 9.9% 더 낮았으며 또한 뇌졸중(심혈관 질환의 마지막 단계) 위험을 30-40%까지 감소시킵니다.

 

 

 

 

 

 

한국형 지중해 식단에 대하여

한국식 지중해식 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 함량을 높인 전형적인 한국식 식단인데, 총칼로리도 약 1200칼로리로 일반 식단보다 약 300칼로리 낮습니다. 국민건강영양조사를 통한 사망률 감소에 대한 장기간의 연구를 통해 한국인에게 가장 적합한 영양소 비율을 찾아 적용하였습니다. 연구팀은 또 한식 지중해식 식단이 고지혈증 환자 92명을 대상으로 고지혈증 감소 및 심혈관질환 예방 효과도 입증한 것으로 나타났습니다.

국제학술지에 발표된 연구논문에 따르면 한식을 4주간 섭취한 후 체중, 허리둘레, 총 콜레스테롤, 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 지방간지수 등 이상지질혈증에 영향을 미치는 지표도 크게 감소한 것으로 나타났으며 체내 염증 정도를 나타내는 백혈구수, 공복 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항 지수 등 대부분의 수치가 하락세를 보였습니다. 결과적으로 체중 감량뿐만 아니라 신진대사 지표도 향상되었고 한식 지중해식 식단은 고지혈증 환자의 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증 조절에 도움을 주고, 체내 염증 및 인슐린 저항성을 감소시키며, 지방간 개선, 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

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한국형 지중해 식단 구성법

1. 단순당

탄수화물 섭취를 줄이려면 단당류의 비율을 줄여야 합니다. 평소에 밥 1 공기 정도 먹는다면 1/3 공기 정도로 줄이고 백미보다는 현미밥을 드시는 것이 좋으며 식사 외에도 빵, 떡, 과자 등 단당류 음식을 적게 먹는 것도 유익하겠습니다.

 

 

2. 지방

좋은 지방을 섭취하면 이점이 있습니다. 필수 지방산인 오메가-3 지방산 섭취를 늘리고 오메가-6 섭취를 1:1 비율에 가깝게 줄이십시오. 오메가 3 지방산이 풍부한 들기름, 호두, 들깨는 하루 1~2큰술, 오메가 6 지방산이 풍부한 콩기름과 옥수수기름을 오메가 지방산이 풍부한 올리브유 대신 섭취해주어야 합니다.

 

 

3. 생선

필수 아미노산이 풍부한 생선을 섭취하시기 바랍니다. 특히 고등어, 고등어 등 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선 1~2조각을 주 3회, 고등어, 고등어, 찐 생선 등의 찐 생선을 드세요. 먹는 것이 좋습니다.

 

 

4. 자극적인 음식 섭취

매운 음식, 짠 음식, 단 음식 또는 튀긴 음식을 피하시기 바랍니다. 한국식 지중해식 식단, 흰쌀밥을 먹어도 국, 빵, 국수와 같은 단당류를 간식으로 먹거나 동물성 기름이나 버터와 같은 포화지방을 먹으면 큰 효과를 보지 못하게 되며 한국식 지중해식 식단을 못 먹거나 외식을 할 때 단당류나 포화지방을 먹는다면 치밀한 식단의 효과를 볼 수 없다고 할 수 있습니다.

 

 

5. 채소

매 끼니마다 다양한 색상의 채소를 최소 140g 이상 섭취해 주시는 것이 좋으며 야채를 가장 쉽게 먹을 수 있는 반찬은 "나물"입니다. 당근, 애호박, 콩나물, 시금치 등 온갖 색깔의 채소를 나물과 함께 먹을 수 있고 브로콜리, 양배추와 같은 야채는 찌거나 가능한 한 적게 익히는 것이 가장 좋습니다.

 

 

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