한 연구결과에 따르면 한국인의 비타민D 혈중 농도가 적정 수준에 미치지 못하는 것으로 밝혀졌다고 합니다.
특히 일조량이 줄어들고 추운 날씨가 지속되어 야외활동이 쉽지 않은 겨울철이
다른 계절에 비해 더욱 혈중 비타민D 농도가 낮아 결핍 현상이 발생할 수 있는 위험도가 높다고 합니다.
그렇다면 비타민 D의 역할과 결핍으로 인한 증상은 어떤 것이 있을까요?
비타민 D에 대해서 알아보고, 충분히 보충할 수 있는 방법도 함께 알아봅시다!
비타민D(Vitamin D)란?
비타민은 매우 적은 양이지만, 생명을 유지하는 데 필요한 영양물질입니다. 비타민은 A부터 K까지, 그리고 B에는 8종이 있어서 총 13종이 있는데 이 중에 하나가 바로 비타민 D입니다.
비타민D는 지용성 비타민으로 분류되며, 비타민D3와 비타민D2로 나뉩니다. 비타민 D2는 식물에, D3는 동물에 많이 포함되어 있으며, 비타민 D3가 사람에 중요한 역할을 하고 있습니다.
비타민 D의 대표적인 역할은 장내에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이고 골다공증 등의 위험을 줄여주고, 뼈를 튼튼하게하는 역할입니다. 또한 세로토닌 호르몬 합성에 관여해 행복감을 높여주어 우울감을 줄여주는 효능도 있습니다. 실제로 겨울철 우울증의 원인이 비타민D 부족 때문이라는 연구결과도 다수 있다고 합니다 :)
비타민D의 권장량과 보충하는 방법?
연구 결과에 따르면 최적의 비타민D 혈중 농도는 40ng/mL~60ng/mL라고 합니다. 개인마다 흡수율이 다르지만 비타민D 혈중농도 40ng/mL~60ng/mL을 유지하기 위해선 하루 최소 4,000IU의 비타민D를 보충해야 합니다.
그렇다면 비타민D를 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
크게 3가지로 볼 수 있는데요! 햇볕을 충분히 쬐는 방법, 식품으로 섭취하는 방법, 보충제를 복용하는 방법입니다.
비타민 D를 충분히 합성하기 위해서는 하루 최소 15분 이상 햇볓을 쫴는 것이 좋으며, 자외선B에 의해 피부에서 합성되므로 자외선 차단제를 바르지 않은 상태여야 합니다. 참고로 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D가 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제로 복용한 비타민D 보다 혈액에서 최소 2배는 더 오래 지속된다고 합니다. 점심 시간을 이용해 꾸준히 산책을 하는 것도 좋은 방법일 것 같네요.
비타민 D가 풍부한 식품류로는 연어, 새우, 참치, 꽁치, 갈치, 고등어 등의 생선류나 버섯류를 대표로 들 수 있으며, 식품류로 보충하기 어려울 경우는 비타민D 보충제로 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 식후에 복용해 주시는 것이 좋으며 하루 최소 4,000IU의 비타민D를 보충하는 것이 좋습니다
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