하루 카페인 권장 섭취량은? 카페인 효능 및 부작용

하루 카페인 권장 섭취량은 어느정도일까요? 카페인이 다량 함유된 대표적인 식품, 커피와 차. 저는 하루 평균 커피나 차를 2~3잔 정도 마시는 편인데, 많이 마시는 분들은 하루 5잔 이상까지도 드시더라구요. 그렇다면 하루 몇 잔까지 마셔도 괜찮으며, 권장 카페인 섭취량의 상한선은 어디까지인지 같이 알아볼까요.

출처: 픽사베이

*카페인이란?
카페인은 커피나무, 차나무 등 60여가지 식물에 함유되어 있으며, 쓴맛을 지닌 백색의 가루입니다. 주로 커피나 차, 콜라 등의 음료, 코코아나 초콜릿, 의약품 등에 사용되고 있습니다. 오래 전부터 섭취해오던 카페인은 일반적으로 안전한 물질로 우리나라, 미국, 일본 등에서 첨가물로 지정하고 있으나 일부 국가에서는 첨가물로 분류하지 않고 표시 및 섭취 권장량만을 정하고 있기도 합니다. 

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*카페인의 효능 및 부작용은?
카페인은 무조건 나쁘다는 편견이 있는데, 적당한 양(권고량)을 섭취할 경우 다양한 효능을 얻을 수 있습니다. 카페인은 중추신경계와 말초신경계를 자극하여 적당량을 섭취하면 피로가 경감되는 효과가 있으며 집중력이 좋아져 지적 작업능력을 증가시키는 역할을 합니다. 또한 뇌를 이완시키고 피로를 느끼게 하는 물질인 아데노신이 제 기능을 할 수 없도록 만들어 졸음을 쫓아주고 활력을 되찾게 도와줍니다. 카페인에 자극을 받고 분비된 도파민 등의 물질은 우울감을 감소시키는 효과를 하여, 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람은 자살 위험이 40% 정도 낮아지고 우울증도 13%정도까지 낮아진다는 연구결과도 있으며 기분 전환 효과도 있습니다.

또한 카페인은 신진대사율을 11%까지 높이고 지방연소는 13%까지 높일 수 있으며, 위산분비 증가로 소화력 증진, 이뇨작용으로 노폐물을 배설시키는 긍정적인 측면이 있습니다. 

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하지만 좋은 점이 있는 만큼 부작용도 물론 있죠. 카페인 섭취량이 적정량을 넘어갈 경우, 수면장애, 우울증, 소화불량, 탈수현상 등으로 이어질 수 있습니다. 또한 카페인 내성을 유발하여 커피의 각성 효과를 느끼기 힘들게됩니다. 또한 위산과다 분비로 위점막 손상, 무기질 배설 증가로 무기질 결핍 등을 초래할 수 있기 때문에 평소 위건강이나 뼈건강에 신경을 쓰시는 분들은 좀 더 유의하여 섭취하셔야 할 것 같습니다. 

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*카페인 하루 권장량은?
식품의약품안전처(식약처)의 기준에 의하면 성인은 하루 커피 4잔 정도가 상한선이라고 합니다. 우리나라 카페인 하루 최대 섭취권고량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이·청소년 각자의 체중 kg당 2.5mg 이하로 설정하고 있습니다.

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식약처 조사 결과 카페인 함량(1회 제공량 당)이 가장 많은 식품은 볶은커피(원두), 액상커피, 조제커피(커피믹스), 인스턴트커피, 탄산음료, 혼합음료 순이었다고 해요. 흔히 생각하시는 커피 뿐 아니라, 탄산음료나 초콜릿에도 적지 않은 카페인이 함유되어 있으니 섭취량을 잘 조절하여 부작용을 겪지 않도록 과다섭취에 유의해야할 것 같습니다.