집콕 생활에 늘어난 변비 증상, 개선을 위한 생활습관은?

코로나 19의 여파로 재택근무, 온라인 수업이 일상화되면서 변비로 고생하는 사람들이 증가하고 있다고 해요. 봄철 미세먼지나 황사로 인해 외출을 자제하게되면서 바깥 활동의 비율이 줄어든 것도 한몫 하겠죠? 변비의 증상들은 무엇이고 개선하기 위한 방법이나 생활습관은 무엇이 있는지 소개 드려요. 도움 되시길 바랍니다. ^^

출처: 픽사베이

변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미합니다. 배변시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 변을 봐도 시원하지 않고 잔변감이 있는 경우, 일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우, 3~4일에 1번 미만인 경우를 변비라고 진단합니다. 많은 분들이 매일 배변을 하지 않으면 변비 증상이라고 생각하는 경우가 있는데요. 매일 배변을 하는 것이 정상인 것은 아니며, 한 주에 3회 미만의 배변이 있는 경우에 변비라고 하며, 평소에 비해 상당하게 차이가 있는 것이 아니라면 꼭 문제가 있다고 볼 수 있는 것은 아닙니다. 의학적으로는 위 증상이 3개월 이상 지속될 경우 변비라고 정의하고 있습니다.

출처: 픽사베이

변비는 급성일수도 만성일 수도 있는데, 급성 변비는 갑작스레 시작될 수 있으며 만성 변비의 경우 점차적으로 시작되는 경향을 보이며 몇개월 또는 몇년까지도 지속되기도 합니다. 변비 증상으로 인해 하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 발생할 경우에는 2차 질환으로 치질, 치열 등이 발생하면서 배변 시에 항문 통증이나 출혈이 발생하기도 합니다. 또한 만성 변비 증상이 길어질 경우에는 식욕 부진이나 소화불량이 유발되어 일상 생활에도 불편감을 줄 수 있습니다.

변비는 나이나 성별에 상관없이 발생하는데, 전체 인구의 5~20%가 변비로 고생할 정도로 다수가 앓고있는 증상이기도 합니다. 소아의 경우에는 급성 변비가 흔하게 발생하는데, 이 경우에는 식습관이나 생활습관과 연관이 있는 경우가 많습니다. 성인의 경우에는 다양한 원인을 들 수 있습니다. 다이어트로 인해 식사를 충분하게 하지 않거나 물을 충분하게 섭취하지 않는 경우, 임신, 월경, 스트레스 등으로 변비가 발생하기도 합니다. 

출처: 픽사베이

식사를 충분히 하지 못하거나 물을 충분히 마시지 않거나 배변 습관이 불규칙하면 변비가 발생할 수 있습니다. 이외에 나이, 운동 부족, 환경이 변비의 원인이 되기도 합니다. 특히 여성에게 발생하는 변비의 주요 원인은 다이어트, 임신, 월경, 스트레스입니다. 이외에 질병으로 인해 변비가 발생하는 경우도 있는데요. 대변의 통로인 대장이 좁아지거나 막혀서 발생하는데, 이 경우 대장암, 대장용종, 대장염, 갑상선기능저하증, 당뇨병 등이 원인이 됩니다.

---

심할 경우 일상생활에 지장을 주기도 하는 변비 증상, 어떻게하면 개선할 수 있을까요?

1. 규칙적인 식습관과 생활습관을 유지합니다.
과일, 야채 등의 섬유소를 충분히 섭취하며, 지방질 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 세끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 것이 좋으며, 아침 식사는 꼭 챙겨먹는 것이 도움이 됩니다. 또한 하루에 물을 1.5L 이상 마시는 것을 습관으로 들이는 것이 좋으며, 자극적인 음식을 줄이고 술이나 커피, 담배도 줄이거나 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

출처: 픽사베이

2. 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
앉아서 일하는 시간이 많은 사람들이 변비 증상이 발생하는 경우가 많은데요. 유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 수영 등 꾸준히 운동을 하는 것이 좋으며, 복부 마사지나 장 운동을 돕는 체조를 꾸준히 하는 것이 변비 증상 해소에 도움을 줍니다.

3. 대변을 참는 습관이 있다면 고치시는 것이 좋습니다.
화장실에 가고싶은 욕구가 있을 때 억제하거나 미루지 않는 것이 좋습니다. 또한 화장실에서 오래 앉아있지 않도록 책이나 휴대폰을 보는 습관은 좋지 않으므로 고치시는 것이 좋습니다.