칼슘 부족 증상은? 칼슘이 풍부한 식품은 무엇?

칼슘은 뼈의 중요한 구성 성분으로, 인체 내에 가장 많이 함유되어있는 무기질로 체중의 2.0% 정도를 차지하며, 이 중 99%의 칼슘이 뼈와 치아에 함유되어 있고, 나머지의 칼슘은 혈액이나 세포, 체액, 근육 등에 존재하게 됩니다. 특히 혈액 내 칼슘은 심장박동, 혈관의 수축 및 이완, 신경자극전달, 효소 작용 등 여러 생화학적인 역할을 하며 생명 현상을 유지하는데 필요합니다. 근육을 수축시켜 근육 경련을 예방하기도 하며, 뼈 건강을 지키는 것을 물론, 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄이는 역할도 하는 것이 바로 이 칼슘입니다.

출처: 픽사베이

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질인 동시에 체내의 여러 조절 기능에 관여하는 역할을 담당하므로, 칼슘이 부족할 경우에는 여러가지 질환들이 생길 수 있습니다. 혈액 중에 칼슘이 부족하게되면 뼈 안의 칼슘이 빠져나오기 때문에 건강한 뼈를 위해서는 칼슘의 올바른 섭취가 중요합니다. 칼슘 부족 현상은 모든 연령층에서 발생할 수 있습니다. 특히 남성보다 여성이 더 많이 나타나는 경향이 있으며, 여성이 남성보다 골질량이 적으며 빨리 손실되기 때문인데요. 칼슘이 부족할 시 성장기 아이들에게는 뼈 형성에 나쁜 영향을 미칠 수 있으며, 폐경 후 여성이나 고령 남성의 경우 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 골질량이 감소되어 골다공증의 위험이 커질 수 있습니다. 또한 근육경련, 손발저림, 감각이상, 경련 발작, 관절염, 치아우식증 등이 발생할 수도 있습니다.

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한국인의 경우 가장 부족하기 쉬운 영양소 1위로 칼슘이 꼽힐 정도로, 전 연령대에서 칼슘 섭취량이 권장량보다 적었다고 합니다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘 섭취에 신경쓰는 것이 좋습니다. 다만 칼슘을 너무 많이 섭취할 경우에는 오히려 철분이나 아연과 같은 다른 무기질의 흡수가 방해될 수 있습니다. 때문에 하루에 2000mg를 넘지 않은 범위 내에서 섭취하시는 것이 좋습니다.

그렇다면 칼슘이 많이 함유된 식품은 무엇이 있을까요?

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모두들 아시는 대표적인 칼슘 함유 식품! 우유는 대표적인 칼슘 식품으로, 칼슘이 풍부하게 함유된 것은 물론 소화흡수율이 매우 높은 편입니다. 우유에 함유되어있는 유당과 비타민 D 등이 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 때문인데요. 건강을 생각한다면 우유를 하루에 1~2잔 정도 꾸준히 마시는 것이 좋다고 합니다. 

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야채 중에는 시금치에 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄이 많이 함유되어 있으며, 엽산 및 루테인 등등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 또한 시금치의 뿌리 부분에는 뼈 형성에 도움이 되는 성분인 망간이 많이 들어있으니 꼭 버리지말고 요리에 활용하시기 바랍니다. 멸치 또한 대표적인 칼슘 식품 중 하나인데요. 멸치는 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방은 물론, 대사증후군의 위험을 감소시키는 등의 효능을 가지고 있습니다. 이외에도 마른 새우, 뱅어포, 치즈, 배추, 요거트,아몬드,케일 등에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.