콜레스테롤 낮추는 방법 5가지

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법과 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 혈관에 축적되어 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 물질인데 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 식단과 생활 방식을 개선해야 합니다. 그럼 어떤 방법과 음식으로 콜레스테롤을 낮출 수 있는지 함께 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 5가지

1) 트랜스지방 및 포화지방이 들어있는 음식 섭취하지 않기

트랜스 지방과 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 트랜스 지방은 마가린, 비스킷 및 케이크에서 발견되는 인공적으로 경화된 식물성 기름입니다. 포화 지방은 버터, 치즈, 소시지, 베이컨에서 발견되는 동물성 지방이며 가능한 한 이러한 음식을 적게 먹고 단일불포화지방과 다중불포화지방이 포함된 음식으로 바꾸십시오. 올리브 오일, 아몬드, 아보카도, 연어, 참치가 좋은 예입니다.

 

 

 

2) 규칙적으로 운동하기

운동은 신체가 지방과 콜레스테롤을 대사 하는데 도움이 됩니다. 운동은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 주기 때문에 매일 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.

 

 

 

3) 스트레스 관리하기

스트레스는 호르몬 분비와 신경전달물질의 변화를 일으켜 혈액의 점도와 혈압을 높이고 혈관을 수축시킵니다. 이것은 콜레스테롤이 혈관에 더 쉽게 달라붙게 하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있고 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 호흡, 명상, 요가, 음악 감상은 모두 이를 위한 좋은 방법입니다.

 

 

 

4) 흡연자라면 금연하기

담배는 혈중 산소를 감소시키고 콜레스테롤 합성을 증가시킵니다. 금연은 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있으므로 금연을 하려면 가족, 친구 또는 의사의 도움을 받거나 니코틴 대체 요법, 중독 상담 또는 생활 습관 요법을 시도하십시오.

 

 

 

5) 체중 관리

과도한 체중 증가는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 건강한 범위 내에서 체중을 유지하려면 칼로리 섭취와 지출의 균형을 맞추는 것이 중요하고 체질량 지수(BMI)가 25 이상이면 비만으로 간주되며 체중 감량이 필요합니다.

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮춰주는 음식

• 불포화 지방산이 풍부한 식품 : 올리브, 옥수수, 견과류, 아보카도, 토마토, 고등어, 연어, 참치 등
• 스테롤 및 스타놀이 첨가된 식품 : 우유, 치즈, 주스, 드레싱, 요구르트
• 귀리, 보리 : 통곡물 중에서 귀리와 보리는 특히 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 제거하고 혈당 조절을 돕습니다.