과체중으로 다이어트에 대한 고민이 많으신 분들도 계시듯이, 평균 체중보다 많이 낮은 '저체중'에 대해 고민인 분들도 많으실텐데요. 저 역시 마른 체형으로 건강하게 살찌우는 법에 대한 고민이 많은 사람 중 하나입니다. 특히 최근에 저체중인 사람의 사망위험이 과체중이거나 비만한 사람보다 높은 것으로 나타났다는 기사를 보고 움찔하기도 했었죠 T_T
실제 연구 통계 결과에 따르면, 저체중인 사람의 전체 사망률은 정상체중인 사람보다 53% 증가했고, 과체중 또는 비만한 사람의 전체 사망률은 정상체중보다 23%가량 감소하는 것으로 분석됐다고 합니다. 그 이유로는, 저체중일 경우 영양부족, 근육량 감소 등 건강유지를 위한 필수 요소들이 부족한 가능성이 높기 때문이라고 하는데요. 때문에 고도비만 못지 않게 저체중도 건강에 적신호이므로, 적정 체중을 유지하도록 노력하는 것이 좋다고 해요.
또한 여성의 경우 자궁 기능 위축으로 인해 저체중은 불임의 원인이 될 수 있으며, 마른 체형을 위한 심한 다이어트는 조기 폐경을 부르는 원인이 될 수 있으므로 건강하게 평균 체중을 유지하도록 노력하는 것이 좋겠죠.
그렇다면 비만보다 위험하다는 '저체중', 건강하게 살찌는 방법은 무엇이 있을까요?
저체중으로 고민이신 분들은, 하나씩 실천해 보시는 것도 좋을 것 같아요.
*저체중 기준은?
저체중은 비만 정도를 나타내는 지표인 체질량지수(BMI)가 18.5㎏/㎡ 미만인 경우를 말합니다. 체질량지수는 몸무게(㎏)를 키(ｍ)의 제곱으로 나눠 계산하며, 정상체중(18.5~22.9㎏/㎡), 과체중(23~24.9㎏/㎡), 비만(25㎏/㎡ 이상)으로 구분할 수 있습니다.
*식사를 통해 건강하게 살 찌는 팁!
1. 균형적인 식사와 꾸준한 운동
저체중이신 분들은 식사를 거르거나 먹는 행위 자체에 흥미가 없는 분일 가능성이 높습니다. 또한 소량 섭취하고 금새 포만감을 느끼는 분들도 많습니다. 때문에 하루에 5~6끼 소량씩 나누어 섭취하고, 간식은 꼭 챙기면서 균형적인 식사를 위한 노력이 필요합니다. 유산소 운동보다는 근력 운동을 통해 근육량을 높이는 것이 좋으며, 근력 운동으로 근력을 강화하고 골밀도를 높아여 체중은 증가합니다! 또한 운동은 식욕을 증가시켜 오히려 체중 증량에 도움이 될 수 있으니 꾸준한 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다.
2. 살 찌려면 무조건 패스트푸드나 인스턴트 같은 고지방을 먹어라? NO !
저체중으로 체중 증량을 원할지라도 지방과 당분을 과량 섭취하는 것은 몸에 매우 해로운 행위입니다. 건강한 좋은 음식으로 칼로리를 채우고, 유제품 / 저지방 단백질 / 견과류 등의 건강 음식으로 식사와 간식을 구성하는 것이 도움이 됩니다. 패스트푸드나 인스턴트와 같은 가공된 음식으로 지방을 섭취하기 보다는 올리브유, 아보카도, 견과류, 기름진 생선 등의 건강한 고지방 식품이 좋습니다. 한 번에 많은 칼로리를 섭취하기 보다는 하루에 5~6끼 소량씩 나눠먹는 것이 좋습니다.
가장 중요한 것은 꾸준히 균형적인 식사와 운동 습관을 유지하는 것입니다. 만약 균형잡힌 식사와 운동을 해도 살이 찌지 않는다면, 갑상샘 항진증이나 유당 불내증 등의 질환일 수도 있으니 전문의와의 상담이 필요합니다!
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